500名の検査結果から知るテストステロンが高い男の特徴と増やし方

●テストステロンとは？なぜ今注目されているのか？

近年雑誌やテレビなどでも取り上げられているテストステロンという言葉。皆様は一体このテストステロンが何なのか？をご存じでしょうか。

 

テストステロンが豊富な男性の特徴と聞くと、マッチョで明るく、積極的で精力旺盛といった男くさい人をイメージする方も多いはず。実はあながち間違いではありません。

 

テストステロン（TESTOSTERONE）とは人間の体内に複数存在する男性ホルモンの一種であり、以下のような男性としての特徴に非常に大きく関わっている存在です。

 

・筋肉や骨の発達
・性器の成長

・男性機能
・ストレス耐性

・免疫力

・記憶力や認知能力

 

男性としての外見的、内面的な特徴をつかさどるテストステロンですが、年齢や食事、運動、睡眠など日々の習慣によって増減するといわれております。テストステロン量が低下すると、筋肉量の低下や体脂肪の増加、ＥＤや性欲減退などの男性機能の減退、内面的な部分では落ち込みやすい、イライラしやすいなどの症状に悩まされやすくなります。

 

もしあなたがここ最近、体形の変化を感じている、夜の悩みが増え始めている、日中の活力の低下を感じ始めているという事であれば、今回のテストステロンの調査結果は今後のライフスタイル改善に役立つはずです。

 

＜調査概要＞

・対象者：男性500名

・方法：インターネット上でのアンケート調査

・実施期間：2023年5月24日～5月29日

 

●テストステロンはどうやって測定するの？主な検査方法

まずは一体テストステロンとはどのように検査することが出来るのか？について簡単に説明致します。

 

テストステロン値は一般的な健康診断などでは計測不可能。テストステロンは大半が精巣内で作られ、体内のいたるところに存在する物質です。

 

ざっくりと分類するとフリー（遊離）テストステロンと、結合型テストステロンの２種類に分けられます。

 

フリーテストステロンとはその名の通り、結合されておらず血中に存在しており、体内を自由に行き来するテストステロン。このフリーテストステロンこそが、男性ホルモンとしての働きをする活性型のテストステロンであり、冒頭で紹介した男性的特徴に大きく影響する物質なのです。

 

総テストステロンとはフリーテストステロンだけではなく、活性型ではない結合型のテストステロンも含んだ値の事を指します。つまり、テレビや雑誌などで増やした方が良いといった文脈で語られているテストステロンとは血中に存在する活性型のフリーテストステロンの事を指しているのです。

 

では一体どのような方法でフリーテストステロンを検査/計測することが出来るのでしょうか？

 

実はテストステロン値を正しく計測することは非常に難しいと言われております。血中に存在するため、採血をすれば良いのでは？と思う方もいらっしゃるでしょう。

 

これは半分正解ではありますが、実はテストステロンに関わらず体内に存在するホルモンには日内変動と呼ばれる現象の影響を受けます。日内変動とは時間によってホルモン値が高いタイミングもあれば、低いタイミングもあるという事です。

 

そのため、採血を行いテストステロン値の計測を行った場合も、あくまでその日のその時間帯の数値しか測る事が出来ず、ここ最近の平均値を知る事は難しいとされております。

 

そのため、今回の調査ではテストステロンの直接の計測ではなく、ＡＭＳスコア（男性更年期障害質問票）と呼ばれるアンケートタイプの検査方法を用いております。ＡＭＳスコアとはテストステロン低下に伴い発生する症状に関する17の質問に回答することで、テストステロンの値や男性としての健康度を予測するセルフチェック型の検査方法。

 

ナイトプロテインブランドからも無料でセルフ計測ツールを提供しているので、お時間のある時に試してみてください。

 

▼AMSスコア

https://check.nightprotein.jp/personalize/page/zpmu19zzvpnrlag?aid_h=94ji2dyvgtd95jv1k6whxx

 

国際的に使用されている検査方法であり、数値が高ければ高いほど重症に近いとされております。一般的には以下のように判定バーが設定されています。

 

・26以下：正常

・27～36：軽度

・37～49：中度

・50以上：重症の可能性が高い

 

今回は男性500名にこのＡＭＳスコア及び、日々の生活習慣に関するアンケート調査を実施してもらい、テストステロンの高い男性の特徴や低い男性の特徴を分析致しました。

 

●30代後半から一気に減少？年齢とテストステロンの関係性

一般的にテストステロンとは思春期に分泌が始まり、30歳前後を境に何もしないと毎年1～2％程度低下をしていくと言われております。特にどの年代の男性がテストステロンが豊富で、どの世代の方が低いのでしょうか？実際にAMSスコアの検査結果を見ていきましょう。

検査の結果では、特に30代後半から一気にテストステロン低下による症状が増えるはじめ、50代後半まで増え続ける傾向がある事が見て取れます。

 

60代以降になって若干落ち着いている部分についてはさらなる調査が必要ですが、精神的なストレスや肉体的疲労の大きな原因である「会社」を退職する年齢である事が理由の一つである可能性が考えられます。

 

テストステロン量とは年齢だけではなく、睡眠や運動、体形などからも影響を受けると言われております。では実際にどんな事を意識をすれば、テストステロンを増やす事が出来るのでしょうか？

 

●一番高いのはマッチョ？体重や体形とテストステロンの関係性

テストステロン値が高い男性の身体的特徴とは？と聞かれたら皆様はどのような外見を連想しますか？おそらく筋肉質で締まった体を連想する方が多いのではないでしょうか。

 

数多くの研究でも体重や体形とテストステロン値の関係性が確認されております。一般的には肥満男性ほどテストステロン量は少ないと言われております。

 

2007年に1667名の男性を調査した実験では、BMIの数値が1上がると、テストステロン量が2％も低下するといったデータが確認されています。

 

今回の検査では、体形の基準値としてBMIを採用しております。BMIとは身長と体重から肥満指数の判定を行う方法です。BMIは[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]の計算する事が可能です。18.5未満が低体重（やせ型）で、25以上が肥満となります。早速結果を見ていきましょう。

確かにBMIが30以上（肥満2度以上）の男性はその他と比べると、圧倒的なAMSスコアの高さ（テストステロン量低下による症状が多い）が確認できます。BMI30以上の男性の平均スコアは50（重症）を超えており、テストステロン量もBMI30未満の男性よりもかなり低い可能性が考えられます。

 

BMI18.5から30程度までであれば、そこまで大きな問題は発生していないように見えます。

 

その他の部分としては、BMI30以上の男性ほどではないものの、BMI18.5未満のやせ体形のスコアが若干悪いように見えます。ちなみに今回の測定で最もスコアが悪かった男性のBMIは14.7（身長173cm/体重49kg）と非常にやせ型体形の男性でした。

 

この結果からもテストステロンとは、痩せれば増えるというものではなく、健康的な体重を維持することも重要である可能性が高いと言えます。

 

テストステロンを増やす方法とはBMIを意識することなのでしょうか？実はそうとも言えません。なぜならBMIでは体形を完全に把握できる計測手法ではないからです。あくまで身長と体重から体形を予測する手法であり、筋肉量や脂肪量の測定には非対応。

 

例えば運動をすることによる筋肉量増加と暴飲暴食をして脂肪量を増加した場合、前者の方がテストステロン量を増やすといった観点ではポジティブな効果が発揮される可能性は高いですが、ＢＭＩでは体重しか見ていないため、可視化することが出来ません。

 

そこで今回は運動量にも着目をしてみました。

●テストステロンを増やすためのトレーニングの種類や量、頻度は？

過去に行われた様々な調査において、定期的に運動をしている男性の方がテストステロン量が高い事が判明しています。

 

ではテストステロンを増やすうえで、一体どの程度の量の筋トレや有酸素運動（ジョギングやウォーキング）を行うべきなのでしょうか？

 

まずは筋トレについて見ていきましょう。下記のデータは筋トレの1週間の実施時間とスコアの検査結果を比較したものです。

筋トレ実施5時間までは、スコアは非常に良い数値に向かっていく傾向がある事が確認できます。

 

筋トレを週に5時間実施している男性の平均年齢は38.4歳で、スコアが35。そして20代前半未満の男性の平均スコアは36.4と、週5時間程度の運動を行っている男性は20代男性の平均値よりもスコアが良い結果となりました。

 

ちなみに適正体重として設定されているBMI25の男性の平均ＡＭＳスコアが41程度であった事からも、テストステロンを増やす方法として「筋トレ」はBMIを意識するよりも、はるかに有効である可能性が高いと言えそうです。

 

とはいえ、ただジムでのんびりと時間を過ごしていればテストステロンが増えるわけではありません。テストステロンを効率的に増やしたいのであれば、負荷も意識する必要があります。

毎回の筋トレ時にかけている負荷とテストステロンの関係性について分析を行った結果、毎回のトレーニングで「息が上がり大量に発汗」する程度まで追い込んでいる男性の方がスコアが良い結果となりました。

 

実際に海外で行われた研究でも、テストステロン量の増加を目的とした場合、70～80％の負荷をかけるのが理想である事が判明しています（100％の負荷とは1回しか出来ない重量で、70％の負荷の場合は大体12～15回で限界がくる重量）。

 

ちなみに、週に5時間以上筋トレを行っており、毎回「息もあがり軽く汗をかく」及び「息も上がり大量に発汗」する程度まで追い込んでいる男性の平均ＡＭＳスコアは34.5とさらに良い数値が確認されました。

 

●有酸素運動でもテストステロンは増える？最適なランニング量とは

筋トレと並んで人気の運動と言えばやはりジョギングなどの有酸素運動。マッチョになるイメージは無いものの、何歳になっても健康維持のために続けられるスポーツ。

 

ジョギングなどの有酸素運動にもテストステロンを増やす効果はあるのでしょうか？

計測結果を分析したところ、筋トレと同様に有酸素運動もやればやるほどスコアは良くなるといったデータが確認できました。

 

有酸素運動が週に2km未満の男性と比較すると、毎週20km以上走っている男性は約12％もスコアが良い結果となりました。

 

有酸素運動には運動としての脂肪燃焼効果や筋力増加効果に加え、外で太陽光を浴びる事によるビタミンＤ生成効果によるテストステロンの分泌サポートも期待できます。

 

ちなみに筋トレを週に3時間以上、有酸素運動を週に10km以上と両方ともバランスよく運動を行っている男性の平均スコアは34.1と、片方だけを集中的に実施している方よりもスコアが優れている事も判明。

 

筋トレと有酸素運動のどちらか優れているか？といった部分は比較が難しいですが、やはり両方バランスよく取り組むといのは、テストステロンを増やすうえで非常に効率的な方法と言えるでしょう。

 

●何時間寝ると増える？睡眠とテストステロンの関係性

運動だけしていれば、テストステロンを効率的に増やせるのか？

 

実は質の良い睡眠を十分にとる事も、テストステロン量の最適化には非常に重要です。実際に海外で行われた調査では、5時間以下の睡眠が1週間続いただけでもテストステロン量が15％も低下したというデータもあるほど。

 

実際に測定結果を見ていきましょう。

調査当初の予想通り、5時間未満の睡眠が続いている男性はスコアが45.2とかなりテストステロン量低下による症状に悩んでいる結果となりました。

 

スコアが最も良い睡眠時間としては、7～8時間、それに続いて6～7時間。平日は仕事もあるので、8時間もの睡眠時間の確保するのは難しい方もいるかもしれませんが、テストステロンを増やしたい場合は、意識的な時間確保は重要と言えるでしょう。

 

ちなみに睡眠時間が7～8時間確保できており、さらに筋トレも週3時間以上行っている男性のスコアは38、一方で同じ睡眠時間で筋トレを週に2時間以下しか行っていない男性のスコアは41と、同じ時間寝ていても運動をしている方がテストステロン量にはポジティブに影響している可能性が高い事が判明しました。

 

●（まとめ）テストステロンを効率的に増やす方法は

今回はＡＭＳスコアを用いて、ＢＭＩや運動、睡眠がテストステロン量にどの程度影響をするのかを計測しました。

 

最後にテストステロンが高い男性の特徴と、低い男性の特徴をまとめてみました。

 

＜テストステロンが高い男性の特徴＞

・BMIが18.5～30未満

・週に5時間の筋トレを実施

・週に20km以上の有酸素運動を実施

・平日に7時間以上8時間未満の睡眠時間を確保

 

＜テストステロンが低い男性の特徴＞

・ＢＭＩが30を超えている

・筋トレも有酸素もいずれの運動習慣が無い

・睡眠時間が6時間未満

 

確かに年齢と共にテストステロン量は少しづつ低下をしていきます。ただし、運動や運動による体形維持、そして適切な睡眠時間を確保することで、同世代よりも高いテストステロン量を獲得出来る可能性は高いと言えるでしょう。

 

テストステロンとは男性が男性らしくいつまでも魅力的でいるうえで、最も重要な要素の一つでもあります。魅力的な体形、ストレスに負けないメンタルや活力、そしてパートナーを満足させる夜のパフォーマンス。

 

日々の習慣を意識して、皆様もぜひ効率的にテストステロンを増やしてください。

 

もちろん睡眠や運動、体形以外にもテストステロン量に影響を与える要素は我々の身の回りに多数存在しています。

 

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＜アンケートデータの引用について＞

※本データの引用は必ず出典（https://plus.nightprotein.jp/articles/326）の記載をお願い致します。